La Piramide alimentare è definita il simbolo della “sana ed equilibrata alimentazione”, ma in realtà cos’è esattamente?
E’ stata realizzata nel 1992 negli Stati Uniti e nasce come una rappresentazione grafica che può essere utilizzata come guida nella scelta giornaliera degli alimenti. Sono state create diversi tipi di piramidi alimentari adattate a diversi regimi alimentari; ad esempio la tipica figura geometrica della Piramide Americana è stata in seguito modificata per rappresentare al meglio le scelte alimentari consone al modello alimentare mediterraneo; nasce così la Piramide della dieta Mediterranea, tipicamente basata sul consumo di cereali e derivati, frutta, ortaggi, legumi, olio extravergine d’oliva e prodotti ittici. Esiste anche la Piramide della dieta vegetariana, con indicazioni sulla frequenza di consumo degli alimenti di origine vegetale e con precise raccomandazioni anche sull’attività fisica, sull’apporto idrico e sull’alcol.
In generale, seppur di piramidi ne sono state create tante, il principio con cui sono costruite è lo stesso; per interpretarle nella giusta maniera basti partire dal presupposto che alla base si trovano sempre gli alimenti che devono essere consumati con più frequenza e in quantità maggiori, mentre man mano che ci si avvicina al vertice troviamo alimenti a maggiore densità energetica, che devono essere consumati con moderazione, fino ad arrivare al vertice dove sono “racchiusi” in poco spazio quei cibi che si dovrebbero consumare solo occasionalmente, al fine di prevenire il sovrappeso e combattere così l’obesità. Quando si osserva una piramide alimentare, dunque, basta tener presente questo principio per capirne il significato.
Il Ministero della Salute ha affidato ad un Gruppo di esperti (D.M. del 01.09.2003) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento coerente sia con lo stile di vita attuale che con la tradizione alimentare del nostro Paese. Nasce la piramide settimanale dello stile di vita italiano che si basa sulla definizione di Quantità di Benessere (QB) riferita sia al cibo che all’attività fisica.
Da questo modello è stata elaborata la piramide alimentare giornaliera, la cui forma permette di suddividere gli alimenti in “gruppi”, definendo le rispettive porzioni da assumere giornalmente, affinchè la nostra alimentazione sia varia ed equilibrata e compatibile con il benessere. Allo stesso modo, all’interno dei vari gruppi, si dovranno scegliere, nel modo più vario, gli alimenti nelle porzioni giornaliere prescritte.
Qui di fianco si riporta un esempio di piramide alimentare.
E’ costituita da vari livelli, che comprendono i vari gruppi di alimenti, raffigurati con colori diversi per indicare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti, ai quali corrispondono precise frequenze di assunzione (definite QB, ovvero Quantità Benessere) e specifiche porzioni. Ciascun gruppo alimentare deve essere regolarmente presente nella nostra dieta.
Alla base della piramide si trovano alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, caratteristici della dieta mediterranea per la loro ricchezza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua e fibre) e di fitocomposti, sostanze molto importanti nella prevenzione di molte malattie cronico-degenerative. Per stare bene ne dovremmo consumare almeno 5 porzioni al giorno.
Al primo piano si trovano alimenti ricchi in carboidrati complessi, ma anche di proteine e fibra: pane, pasta e riso, patate e biscotti. Dovremmo consumare 4-6 porzioni al giorno.
Subito dopo troviamo gli alimenti che dovremmo consumare come alimenti da condimento ossia gli oli vegetali, in special modo l’olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo. Sono necessarie 3 porzioni al giorno per assicurarsi un buon apporto di calorie, acidi grassi essenziali e vitamina E.
Segue il gruppo dei latticini (latte, yogurt), importanti soprattutto per l’apporto di calcio, un minerale indispensabile per la struttura ossea e gli impulsi nervosi, ma ricchi in grassi per cui devono essere consumati con moderazione (non più di due porzioni al giorno).
La parte centrale della piramide presenta invece gli alimenti che dovremmo assumere nell’arco di una settimana e cioè gli alimenti più ricchi di proteine. Carne, pesce, legumi, formaggi, uova e salumi sono tutti ricchi di proteine, ma ognuno di loro ha altre proprietà nutrizionali specifiche:
il pesce, oltre alle proteine, fornisce acidi grassi essenziali (gli omega 3);
la carne è fonte di ferro e vitamine del gruppo B;
i legumi, soprattutto quelli secchi, forniscono carboidrati, fibra e calcio, mentre i formaggi sono ricchi di calcio, ma, anche di grassi saturi e colesterolo;
le uova e salumi sono ricchi di grassi animali e colesterolo.
La frequenza con cui consumare questi alimenti varia secondo queste loro proprietà nutrizionali specifiche.
Nell’arco di una settimana tutti dovremmo assumere tre porzioni di carne, tre/quattro di pesce, tre di legumi e tre di formaggi, mentre uova e salumi, per la loro ricchezza in grassi saturi e colesterolo, dovrebbero entrambi essere limitati a una volta a settimana.
In prossimità del vertice della piramide, scopriamo gli alimenti che dovremmo consumare occasionalmente e con moderazione, anche se molti di essi sono consumati giornalmente, soprattutto dai nostri bambini. Si tratta di dolci, snack salati come le patatine in busta e le bevande zuccherate analcoliche.
Infine, al vertice troviamo lo zucchero, o saccarosio, ed il sale, di cui spesso abusiamo per abitudine. Ad esempio è inutile zuccherare il latte o le spremute di frutta già dolci per natura. Per ciò che riguarda il sale dobbiamo sapere che molti alimenti ne sono già ricchi, per esempio i salumi, i formaggi, le olive e i capperi conservati, ma anche molti prodotti industriali. Anche gli alimenti naturali, non trattati, contengono il sodio, componente principale del sale, e quindi è inutile e dannoso eccedere nell’uso del sale aggiunto.
Seguendo le frequenze che lo schema della Piramide Alimentare ci indica, possiamo essere certi di mettere a tavola gli alimenti che uniscono sapore e salute e di riempire in maniera intelligente (e a volte anche più economica) il nostro carrello della spesa.
Alle abitudini alimentari indicate dalla piramide, sono state abbinate anche le sane abitudini all’attività fisica; a tal proposito è stata elaborata una
PIRAMIDE DELL’ATTIVITA’ FISICA
Alle abitudini alimentari indicate dalla piramide alimentare, sono state abbinate anche le sane abitudini all’attività fisica;
A tal proposito è stata elaborata una PIRAMIDE DELL’ATTIVITA’ FISICA.
Alla base si trovano attività leggere, che devono essere praticate più di frequente durante la settimana in quanto richiedono sforzi meno intensi. Si consiglia di camminare a passo svelto in modo continuativo per almeno 30 minuti;
ai successivi piani sono indicate attività fisiche più impegnative e intense da svolgere con una minore frequenza nella settimana.
E’ estremamente importante abituarsi a tenere uno stile di vita attivo come fare le scale anziché prendere l’ascensore, spostarsi a piedi o in bicicletta anziché usare l’auto o lo scooter e, se si usano i mezzi pubblici, scendere qualche fermata prima e proseguire a piedi.
NON SI PUÒ PARLARE DI STILE DI VITA ATTIVO ED ALIMENTAZIONE SANA SE NON C’È LA PRATICA QUOTIDIANA, COSTANTE E MODERATA DI UN PO’ DI MOVIMENTO!
Seguire queste indicazioni generiche è utile per mantenere un buono stato di salute, per cui la piramide alimentare può essere considerata semplicemente come un valido strumento per indirizzare il consumatore verso scelte adeguate ed equilibrate, mentre per una sua più proficua applicazione, spesso è necessario l’intervento di professionisti competenti in ambito nutrizionale, perché non è sempre semplice eliminare le proprie cattive abitudini e riuscire ad adattarsi ad un nuovo modello alimentare.
