La soia appartiene alla famiglia delle leguminose e come tutti i legumi è ricca in proteine di origine vegetale; per questo è indicata anche nella dieta di chi non ha scelto un’alimentazione a base esclusivamente di vegetali; infatti oggi risultano numerosi coloro che scelgono di sostituire la carne alla soia, come fonte alternativa di proteine ad alto valore biologico.
Basti pensare che in 100g di soia si contano 36g di proteine; in 100g di carne bovina circa 10g in meno (26g), nel salmone dell’Adriatico si contano 22g e 13g di proteine nelle uova.
Il segreto è sicuramente non eccedere né nel consumo di soia né nel consumo di carne ma una ripartizione equilibrata a settimana di 2-3 volte la carne, 3-4 volte il pesce e 2-3 volte i legumi, di sicuro garantisce un’assimilazione adeguata di tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno per stare bene e in armonia.
Oltre ad essere ricca in proteine, la soia è anche ricca di sali minerali come il POTASSIO ( utile per il sistema nervoso, muscolare e circolatorio), il CALCIO ed il FOSFORO che, tra le varie funzioni, sono i principali costituenti di ossa e denti; per cui risultano essenziali per prevenire l’osteoporosi ( malattia degenerativa che colpisce in prevalenza le donne, in particolare in concomitanza con l’esordio della menopausa).
E’ ricca anche di FERRO, un minerale che stimola il metabolismo energetico, aiuta a rinforzare il sistema immunitario e la funzione cognitiva per cui, in caso di carenza, può portare stanchezza e affaticamento.
Alto è il livello di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) che in generale stimolano il metabolismo energetico e mantengono in salute il sistema nervoso.
Un altro beneficio della soia è l’assenza del colesterolo. I soli grassi presenti in questo legume sono i grassi cosiddetti “buoni”: i monoinsaturi come quelli dell’olio extravergine d’oliva, i polinsaturi come quelli del pesce e dei semi oleosi e fosfolipidi come quelli presenti nel tuorlo d’uovo.
E’ anche ricca di fibre, fondamentali per il benessere della funzionalità intestinale, in quanto consentono di facilitare il transito intestinale e l’eliminazione di scorie pericolose; le fibre presenti, pertanto, risultano utili anche per tenere sotto controllo la glicemia e i valori di colesterolo “cattivo” nel sangue.
Inoltre, la soia e i suoi prodotti apportano benefici anche per la salute femminile, in quanto è un’ottima fonte di isoflavoni, sostanze che hanno la capacità di agire come se fossero gli estrogeni (ormoni femminili); per cui aiutano a ridurre i sintomi correlati alla menopausa ( a patto che venga introdotta nella dieta a partire dal quarantesimo anno d’età) e anche eventuali fastidi legati alla sindrome mestruale, che per alcune donne in età fertile possono essere quasi invalidanti.
Studi epidemiologici condotti su una parte della popolazione asiatica ( famosa per il consumo di soia) hanno evidenziato che un consumo ponderato di soia può risultare protettivo nei confronti di alcuni tumori femminili; al contrario se si eccede potrebbe aumentare il rischio di sviluppare un tumore al seno, poichè questa tipologia di tumori sono estrogeno-dipendenti. Pertanto, il suo consumo lo si sconsiglia a chi ha avuto un tumore di questo tipo. Ma non solo: anche a tutte quelle donne che soffrono di patologie legate all’apparato riproduttivo, come ad esempio in caso di endometriosi.
Per la sua azione ormonale, la soia può interferire anche sugli equilibri dei valori tiroidei. Quindi, il suo consumo e quello dei suoi derivati è controindicato a chi soffre di ipertiroidismo o di ipotiroidismo.
Seppur sono state accertate i suoi benefici per la salute umana, la soia, per alcuni di questi aspetti legati alla sua quantità consumata, può essere anche un alimento “pericoloso” e per questo un alimento considerato molto controverso.
La SOIA in CUCINA
Poiché è conosciuta per le sue origini orientali, si consiglia di consumare soia proveniente da colture non OGM, ma preferire tendenzialmente prodotti provenienti preferibilmente da coltivazioni biologiche. In tal senso per un consumo adeguato è necessario leggere sempre le etichette nutrizionali.
Possiamo ritrovare in cucina la soia pura oppure attraverso i suoi derivati. Ad esempio i più consumati e apprezzati vi è il latte di soia, lo “yogurt” di soia e il formaggio di soia ossia il tofu.
Inoltre, molto apprezzato è anche il tempeh: la “carne” vegetale a base di soia fermentata. Lo si può cucinare in svariati modi: in umido, con il sugo, nella pasta al forno.
Vi sono tra l’altro anche gli spaghetti di soia, un ottima alternativa alla pasta di grano duro e al riso poiché è più proteica e a basso indice glicemico.
In commercio, vi sono prodotti come le polpette o gli burger di soia già pronti: attenzione a leggere bene le etichette perché nella maggior parte dei casi possono contenere anche grassi come l’olio di colza o altri oli idrogenati nocivi per la salute e anche elevate quantità di zucchero.