Un buon sportivo deve memorizzare e rispettare due semplici regole che sono il fondamento su cui costruire e modellare il proprio regime alimentare durante ogni tipo di attività sportiva, sia essa aerobica o anaerobica:
REGOLA NUMERO UNO: Gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non apportano nulla di realmente utile che non possa essere fornito da una varia ed equilibrata dieta.
REGOLA NUMERO DUE: La migliore bevanda per gli sportivi, attualmente esistente al mondo, è l’acqua.
Tali due semplici regole, che potrebbero apparire a dir poco banali a voi lettori, non sono utopie di una giovane biologa bensì frutto tangibile del risultato di decine d’anni di studi e ricerche effettuate dal fior fiore di esperti di fama mondiale del settore.
Le pubblicità, talvolta spalleggiate da illustri personaggi dello spettacolo o famosi ed affascinanti personal trainer, cercheranno di convincervi del contrario per riuscire a propinarvi dei miscugli di sostanze “magiche”, quasi sempre alterate chimicamente, che si potrebbero benissimo assumere in modo naturale con gli alimenti.
Svolgere un’attività fisica comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico ma sappiate che, uno sport che prevede in media 2-3 allenamenti a settimana per una durata massima di 2 ore circa, comporta semplicemente un lieve incremento del fabbisogno energetico, che non richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare. A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o ad integratori alimentari.
Una dieta variegata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine, minerali, carboidrati, grassi ed udite udite, proteine.
Non esistono alimenti magici capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche muscolari e strutturali e, soprattutto, dall’allenamento.
L’assunzione media di proteine che va normalmente da 1 grammo/kg fino ad un massimo di 1,5 grammi/kg per l’attività agonistica, è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento e favorire l’accrescimento delle masse muscolari.
Il fabbisogno vitaminico dello sportivo medio, inoltre, è pressappoco uguale al fabbisogno di chi non pratica sport. Lo conferma il fatto che negli atleti è rarissimo riscontrare carenze vitaminiche. Nonostante ciò la pubblicità ci induce ad assumerne elevate quantità che, dopo aver indaffarato i nostri organi, passeranno dal nostro portafogli alle nostre urine!
Ora vorrei spendere soltanto un breve pensiero sull’acqua, regina incontrastata della nostra idratazione.
Nei periodi di allenamento intenso l’apporto consigliato è approssimativamente di 5cl/kg (ovvero 2,5 litri d’acqua al giorno per una persona di 50 kg, 3,5 litri per una persona di 75 kg), da assumere sia durante l’allenamento che durante le gare, a piccoli ma frequenti sorsi. L’acqua è senza dubbio la bevanda migliore per gli sportivi; l’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Molte famose bevande non fanno altro che ritardare notevolmente la reidratazione (non vi è mai capitato di bere una bevanda da mezzo litro ed avere ancora sete? Provate a sostituirla con della semplice acqua e poi mi direte!).
Gli ultimi brevi consigli li vorrei fornire alle tante persone che pretendono determinati risultati atletici dal proprio corpo durante la fase digestiva:
Lasciamo che il nostro organismo digerisca in santa pace ciò che abbiamo mangiato! Non chiediamo al nostro sangue di spostarsi dall’intestino ai muscoli solamente perché pretendiamo il massimo dalla nostra performance!
Evitiamo di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive ad un pasto completo; Se proprio i nostri frenetici ritmi di vita non ci dovessero consentire l’attesa, cerchiamo di consumare un semplice spuntino povero di grassi e velocemente digeribile in modo da dimezzare i tempi di digestione.
L’apparato digerente ve ne sarà grato!